一（yī）.深（shēn）绿色（sè）和橙黄色蔬菜增维生（shēng）素（sù）A
专家表示，橙黄色蔬菜富含胡萝卜素（sù），可在人（rén）体中转化成维（wéi）生素A，维生素A可以增强人体上皮细胞的功能，对感冒病毒产（chǎn）生抵抗力，它可以强健咽喉和肺部的黏膜，保（bǎo）持它们（men）正常（cháng）的新（xīn）陈代谢。
绿色蔬（shū）菜特别丰富（fù）的叶酸是免疫物质合成所需的因子，而大（dà）量的类黄酮（tóng）能够和维生（shēng）素C共同作用，对（duì）维护抵抗力很有帮（bāng）助。能够促进干扰（rǎo）素等抗病毒物质合成，以及高某些免疫指标。
提示：西兰花、菠菜（cài）、芥蓝、芦（lú）笋等。白萝（luó）卜（bo）、葱姜（jiāng）蒜之类（lèi）虽然不（bú）是（shì）绿叶蔬菜，也同样具有提高抵抗力的作用。每天至少吃（chī）一斤菜是硬道理，品（pǐn）种要（yào）多一些。记得（dé）浅色蔬菜（cài）生吃（chī）效果（guǒ）最好，加热时间（jiān）不要太久，更不要油炸。另外，胡萝卜炒着吃能（néng）更好（hǎo）地发挥其营养价值。南瓜可蒸、可（kě）煮，亦可洗净切片（piàn），用盐（yán）腌几小时（shí）后，用醋凉拌，只需简单（dān）烹饪即可变（biàn）成一道（dào）营养又（yòu）美（měi）味的菜肴。此外，猪肝、鸡肝中也含较多维生（shēng）素A，也可以适当地食用。
二.深色（sè）水果补足多种维生（shēng）素
水果是很好的补充多种维生素的选择，且每种水果都有其不可替（tì）代的营养价（jià）值。花（huā）青素对激（jī）发免疫（yì）系统的活力很（hěn）有效（xiào）。应经（jīng）常选择富含维生素C和花青（qīng）素的水果。如香蕉、橘子、猕猴桃、草莓、红枣等。
提示：富含维生素C和花（huā）青素的（de）水果（guǒ），如香（xiāng）蕉、橘子、猕猴桃（táo）、蓝（lán）莓、桑（sāng）葚（shèn）、草莓等，美国人推荐（jiàn）的蓝（lán）莓虽然好，但（dàn）其在国内（nèi）产量有限，可选择蓝（lán）莓干。水果每天吃半斤到一斤之间即可，尽量选择（zé）应季的（de）品种比较好。
三.鸡（jī）蛋豆类（lèi）补足（zú）优质蛋白质
蛋白质是人（rén）体（tǐ）免疫系统的关键物质，抗（kàng）体的本质（zhì）就是特殊功能（néng）的（de）蛋白质物质。所以，我们必须保证从食（shí）物中（zhōng）经（jīng）常摄入一定（dìng）量的（de）优质蛋（dàn）白质。优质（zhì）蛋白质主要来源于（yú）奶类、蛋类、鱼（yú）虾类、瘦肉和（hé）大豆及（jí）制品。
在植物蛋白中（zhōng），大豆蛋白质的（de）好处是地（dì）球人都知道，但大豆（dòu）中还有不少能够改善免疫力的物（wù）质，比如有抗病（bìng）毒作用的皂甙，还有激活（huó）免疫系统（tǒng）的凝集素。平日（rì）里，如果有条件的话，在家里可以自己榨豆浆来喝（hē），既环保（bǎo）又健康。尽量（liàng）不要选油炸（zhà）豆（dòu）腐泡之类煎（jiān）炸（zhà）的豆制品，豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、豆浆都（dōu）很不错。
动物蛋白（bái）中，牛奶、蛋类中的蛋白质（zhì）是最（zuì）好（hǎo）的，因此要养（yǎng）成每天坚持喝牛奶（nǎi）、吃鸡蛋的习惯。
提示：专家提醒，补（bǔ）充蛋白质“适量"同样（yàng）重要，过（guò）多（duō）摄入，也会损害（hài）机体免疫（yì）力。因为过（guò）多摄入大鱼大肉，反而（ér）增加了胃肠负担，影响（xiǎng）蛋白质吸收和充分利用（yòng），也影响其（qí）他营（yíng）养素的吸收利用。各种营（yíng）养素要互（hù）相配合，互（hù）相制约，共同保护和（hé）提高机体（tǐ）免疫力。
四.提倡薯类食品（pǐn）做主食
用薯类食物替（tì）代精（jīng）白米面做主食，能够在饱（bǎo）腹的同时提供大量维生素C、维生素（sù）B1、钾、膳食纤维等，其中山药、芋头、红薯还含有具免疫促进（jìn）活性的黏蛋（dàn）白，对于提（tí）高抵抗力很有帮（bāng）助。除了薯类（lèi）之外，多吃颜色深红或黑（hēi）色（sè）的粗粮、豆子（zǐ）对提高（gāo）免疫（yì）力也（yě）有（yǒu）帮助。
提示：一定要（yào）注意是（shì）用薯（shǔ）类食品替代主（zhǔ）食，不是在吃一大碗米饭之后再吃一大块烤红薯（shǔ）。记得不要吃油炸的薯（shǔ）类食品，可以用蒸（zhēng）煮炖的方法加热。
五（wǔ）.补锌可选谷（gǔ）物杂（zá）粮海（hǎi）产品
在微量元（yuán）素中（zhōng），锌和免疫功能（néng）关系密切（qiē）。锌能（néng）增强细胞的吞噬能力，从而发挥杀菌作（zuò）用。成人补锌可提高免疫力，调节（jiē）内分泌。
提示（shì）：专家（jiā）表示，谷物中富含对免疫系统至关重（chóng）要的锌，平（píng）时主食（shí）可以选择全（quán）谷类荞（qiáo）麦面条，或者尝试用各种杂粮做成（chéng）的（de）营（yíng）养米饭，这（zhè）样的主食不仅能填（tián）饱肚子，更是简单、上乘（chéng）的营养佳（jiā）品。其他含锌的（de）食物还有牡蛎、猪（zhū）肝、鸡肝、花生、鱼（yú）、鸡（jī）蛋、牛肉、黑芝麻等。
六.酸奶（nǎi）补充优质（zhì）活菌酸
优质活菌（jun1）酸奶能帮（bāng）助人体（tǐ）免疫（yì）系统正常工作，这一（yī）点已（yǐ）经得（dé）到医学界和（hé）营养界的公认。
提示：作为补水饮料，绿（lǜ）茶、花茶、菊花茶等都是好选择。每天（tiān）喝2至3小杯酸（suān）奶即可，最好（hǎo）选择新鲜（xiān）上架的原（yuán）味酸奶。
