在过（guò）去物（wù）质匮乏（fá）的年代，主食一直（zhí）是餐桌（zhuō）上的主角。近年来，随（suí）着人（rén）们健（jiàn）康意识（shí）的提高（gāo），主食的地位逐渐动摇。有人（rén）把（bǎ）糖尿（niào）病、肥胖归罪于主食，还有人（rén）认为想要减肥成（chéng）功就不能（néng）吃主食。但是你知道吗，不吃主食或主（zhǔ）食摄入不足对健康危害（hài）是很大的，可（kě）能导（dǎo）致内分（fèn）泌失调、大脑（nǎo）退化、低血糖、营（yíng）养不良等。实际上，主食（shí）的选择也（yě）是有技巧（qiǎo）的。白（bái）米（mǐ）、白面虽（suī）然口感好，但是太（tài）过精（jīng）细，容易消（xiāo）化，不耐（nài）饿，而且维生（shēng）素、膳食（shí）纤维及矿物质的含量非常低。下（xià）面小（xiǎo）编就给大家介绍7种营养（yǎng）丰富（fù）且（qiě）全面（miàn），又能替代（dài）主食的食物，一（yī）起来（lái）了解下（xià）吧。

1、燕（yàn）麦（mài）

燕（yàn）麦中的蛋白质含量很高，达到19.43%，是大米、面粉当中（zhōng）蛋（dàn）白质含量的2倍左右，在（zài）谷类粮食（shí）中当属佼佼（jiǎo）者。燕麦中的脂肪含量也相当于米面的（de）4~5倍，主要为单（dān）不饱和脂肪酸（suān）、亚油酸和亚麻（má）酸。除此之外，燕麦中还含（hán）有丰富（fù）的膳食纤维、维生素B1/B2、叶酸（suān）、尼（ní）克酸（suān）、维生素E及beta-葡聚糖等，这些营养素在促进脂类代谢、调控（kòng）血糖和血（xuè）脂方面具有显（xiǎn）著效果。

需要（yào）注意（yì）的是，市场上的很多燕麦产品都经过了深加工，燕麦（mài）含（hán）量较低，并且还添加了植脂（zhī）末、香精等配料，选购（gòu）时一定要仔细看（kàn）看配料表（biǎo）。另外，燕麦也不可完全替代白（bái）米白面，以（yǐ）免影响矿物质的吸收。

2、红（hóng）薯

红薯中含（hán）有丰富的（de）膳食（shí）纤维、碳水化合物（wù）、果胶、维生素（sù）B族（zú）、维生（shēng）素C、β-胡萝卜素（sù）及多（duō）种矿（kuàng）物（wù）质。其中红薯的β-胡萝卜素含量在淀粉（fěn）类食物中当属冠军。β-胡萝卜素能在人体内（nèi）转化成维生素A，具有保护视（shì）力、预防夜（yè）盲（máng）症、防止皮肤干（gàn）燥和增强人体（tǐ）免疫力等作用（yòng）。

不（bú）过，红薯里的蛋白质和脂肪含量较低，最好与肉、蛋、豆（dòu）制品及蔬菜搭配食用，这样（yàng）饮食更均衡。另外，红薯含有（yǒu）大量淀粉和（hé）糖类，同时（shí）还含有（yǒu）一种氧化酶，吃太多会胀气、反酸。

3、土豆（dòu）

土豆，学名马铃薯，长期以来一直（zhí）以蔬菜的身份出现在餐桌上（shàng）。事实上，土豆中含有20%的淀（diàn）粉，很适合做主食。除此之外（wài），土豆中还含有丰富的维生素C、蛋白质、纤维素、尼克酸、核黄素、叶酸、硫胺素及矿物（wù）质钾（jiǎ）、镁、钙等（děng）。其中，维生素C的含量高于（yú）大多数（shù）的（de）根茎、鲜豆（dòu）和（hé）茄（qié）果类蔬菜，而（ér）钾、镁的含量堪比香蕉。土豆的饱腹感很强，用它（tā）替代部分（fèn）主食，可以起（qǐ）到控制血（xuè）糖、帮助减肥的效果。

4、芋头（tóu）

芋头口感细腻、软糯，是（shì）一（yī）种饱腹感很强的食物，相较于白米白面，热量更低（dī），很适（shì）合用作主食。芋（yù）头中的钾元素含量很高，每100g芋头含（hán）钾量高达1503mg，比香蕉（jiāo）高出许多倍，经（jīng）常食（shí）用有助（zhù）于降（jiàng）低血压、预防中风。另外，芋头中还含有一种黏液蛋白，被人体吸收可以产生（shēng）免疫球蛋白，能够提高机体（tǐ）的免（miǎn）疫力（lì）。

5、小米

小（xiǎo）米粥素有“代（dài）参汤”的（de）美（měi）誉。小（xiǎo）米由于无须精制，其所（suǒ）含的（de）多种营养素（sù）含量均高（gāo）于大米。其中，维（wéi）生素（sù）B1的含（hán）量位（wèi）居（jū）谷类粮食榜（bǎng）首；脂肪（fáng）的含量是大（dà）米的（de）7.8倍，且主要（yào）为不（bú）饱和脂肪酸（suān）；膳（shàn）食（shí）纤维是大米的4倍，矿物质的（de）含量也高于大米，铁、磷的含量尤为突出。除此之外，小（xiǎo）米（mǐ）中还含有一般（bān）粮食中没（méi）有的胡（hú）萝卜素。

不（bú）过，需要注意的（de）是，小米蛋白质的氨基酸组成（chéng）不理想，必需氨基（jī）酸中的（de）赖氨酸含（hán）量低。因而小米应与肉蛋、大豆等高蛋白质（zhì）食物搭配食用（yòng），当然也不能完全以小米为主食。

6、黑米

黑（hēi）米属于糯米种类，含有（yǒu）丰富的蛋（dàn）白质、碳水化合物、维生素B、维生素E、膳食纤维（wéi）、花青素及矿物质（zhì）铁、锌、钾（jiǎ）、磷、锰、铜等，这些营养素含量基本都比大米高1~3倍之多。因为黑米中含有胡萝卜素、花青素、维生素（sù）C、维生素（sù）E等天然抗氧化成分，能够保护细胞免（miǎn）受自由基（jī）的侵害，具有较好的抗衰老作（zuò）用。

要注意的是，黑米外部包裹着一层坚韧的种（zhǒng）皮，不容易煮烂。所以，平时吃黑米（mǐ）最好浸（jìn）泡一夜再煮。黑米若没（méi）有（yǒu）煮烂（làn），食用后无法（fǎ）消化，还容易引起急（jí）性肠胃炎。另外，脾胃（wèi）虚弱或者患有慢（màn）性（xìng）胃肠炎的人，不（bú）宜常吃（chī）黑米（mǐ）。

7、荞麦

荞麦被誉为“五谷（gǔ）之王”，它不（bú）仅能（néng）作（zuò）为主（zhǔ）食，还可以（yǐ）加工成茶饮、酿酒（jiǔ）、保健品等（děng）。荞（qiáo）麦（mài）的营养（yǎng）丰富且全面，其中蛋白质和膳食纤维的含量（liàng）都（dōu）很高，钙、磷、铁、硒、锌等矿物质的含量也明显（xiǎn）高于其他粮种。除此之外，荞麦（mài）的（de）黄酮类成分也很高，具有抗菌消炎的功效，因而荞麦也被称为“消炎粮（liáng）食”。

        小贴士：主（zhǔ）食不能全部以粗杂粮为（wéi）主（zhǔ），只（zhī）有做到粗细搭配，弥（mí）补精细（xì）食物的不（bú）足，平（píng）衡膳食，均（jun1）衡（héng）营养，才能保证人体健康。